Exercise

 

EXERCISE AND BODY COMPOSITION

 

 

"it's not about pounds, it is about inches.

 

You have to build muscle to burn fat,"

 

 

 

Exercise is a key factor in achieving and maintaining weight loss. Choosing

the right type of exercise is very important. The most effective exercise

programs contain a combination of cardiovascular; strength and flexibility

training.TLS® Weight Loss Solution helps you discover how to begin a bal-

anced exercise program, and the importance of fitting in these three types

of training each week. When you exercise, you are burning stored fat to

build and preserve lean body mass. Lean body mass fuels your metabolism.

 

PLEASE NOTE: You should always check with your physician before start-

ing any exercise program.

 

CARDIOVASCULAR EXERCISE

One of the most effective ways to burn stored body fat is to engage in

cardiovascular exercise. It changes body composition and lowers body fat

and overtime it improves your ability to utilize carbohydrates. Cardiovas-

cular exercise boosts metabolism, burns calories, reduces body fat and is a

cornerstone of good health. It is also marvelous for stress reduction.There

is no replacement for cardiovascular exercise!

 

Cardiovascular exercise is also commonly referred to as aerobic exercise.

They're interchangeable terms.

 

Cardiovascular exercise involves continuous movement without stopping,

such as:

• Bicycling or stationary biking

• Walking or jogging

• Using a treadmill, cross-trainer, stair-stepper or elliptical machine

• Swimming

• Engaging in low-impact aerobics

• Dancing

 

If you haven't been exercising, you should build up slowly:

• Start with five minutes, three to five times each week

• Each week add one to two minutes to your routine until you reach

   the goal of 30 minutes of continuous cardiovascular exercise

• Keep the intensity moderate and don't overdo it

• Rotate the cardiovascular exercise you do — walk briskly one

   day, try a low-impact exercise video another day, and give a

   stair-stepper a try on another

 

Cardiovascular activity three days a week will produce results. However

you may experience more dramatic results if you are able to allot 30-60

minutes per day, five days a week.

 

TLS Weight Loss Solution follows the Centers for Disease Control and

Prevention's basic recommendations for physical activity. For more infor-

mation, visit CDC.gov.

 

STRENGTH TRAINING

For the purpose of reducing body fat, strength training is every bit as im-

portant as cardiovascular exercise. It is also an important part of achieving

and maintaining overall health and fitness. Losing weight quickly without

engaging in strength training often means that much of the weight loss

experienced comes from healthy, lean muscle instead of body fat. If you

have lost and regained weight through yo-yo dieting, calorie restriction or

other trend diets, you've most likely lost quite a bit of muscle and gained

it back as body fat.

 

With a regular strength-training program, you can reduce body fat, increase

lean muscle mass and burn calories more efficiently. As you gain muscle,

your body increases its energy demands and burns more calories at a much

higher rate.The more you exercise your muscles, the easier it becomes to

manage your weight.This is known as the "Recomposition Effect."

 

In the absence of strength training, muscle mass naturally diminishes with

age. Overtime, this decrease in muscle tissue will also result in a higher rel-

ative amount of body fat. Strength training, however, can help you preserve,

regenerate and enhance your muscles, no matter your age.

Strength training will also help you:

• Develop strong bones. Strength training increases bone density

   and reduces the risk of osteoporosis.

• Reduce your risk of injury. Exercising your muscles regular-

   ly helps to protect your joints from injury and helps prevent

   muscle pulls.

• Boost your stamina. As you get stronger; you won't become

   fatigued as easily when engaging in other forms of exercise,

   in or out of the gym.

• Manage chronic conditions. Strength training can help reduce

   the risks and symptoms of many chronic conditions, including ar-

   thritis, back pain, depression, diabetes, obesity and osteoporosis.

• Sharpen your focus. Some research suggests that regular strength

   training helps improve mental clarity and attention span.

 

For all these reasons, strength training should be a part of your exercise

program. Best of all, though, strength training is fun. A productive session

will tone, tighten and trim in as little as 20 or 30 minutes. Unlike cardiovas-

cular exercise, you do not need to do strength training daily.Two to four

strength training workouts a week, performed on nonconsecutive days, are

enough to make great progress.

 

 

HEALTH TIP

Remember: When you have more muscle mass than body fat your

body is in fat burning mode. When body fat is greater than muscle

mass, your metabolism slows down and fat is stored.

 

 

There are many ways to strength train, and all of ttiem are effective:

• Perform three to five movements that exercise all the major

   muscles, and combine them into a 20- to 30-minute workout

   routine, and perform this routine three times weekly

• Over time, add more exercises to this fundamental routine. As

   you become more accustomed to strength training, alternate the

   movements used for each session. Eventually build up to five or six

   of these routines that you can rotate between for fun and variety

• As with cardiovascular workouts, try to make each strength

   training workout just a little bit better than the one before, either

   by working a little longer; working a little harder, using a lit-

   tle more weight, or resting a little bit less. Doing any of these

   means improvement.

• If possible, go to a gym and utilize trainers from time to time.

   They can provide additional instruction, opinions and advice.

• For a little more variety, try training for strength in a group

   setting, like with a boot-camp style exercise class

•Try exercising during commercial breaks while watching TV.

   During each commercial break, try a 20/20/20 set (20 sit-ups,

   20 pushups, 20 squats) or any other exercise combination you

   enjoy (front kicks, overhead press, high knees, etc.). All exercises

   can be modified to meet your fitness level.

 

FLEXIBILITY TRAINING

Flexibility has been defined as the range of motion of a joint and its sur-

rounding muscles. Flexibility training will help to improve circulation, range

of motion, posture, balance and endurance, and decrease stress and ten-

sion. Flexibility training can be done anytime and anywhere. Flexibility train-

ing can dramatically improve your sense of well-being, helping you focus by

clearing your mind and reducing stress.

 

THE BENEFITS OF FLEXIBILITYTRAINING

An examination of the reported research and empirical evidence supports

the following benefits of stretching:

1. Increases functional range of motion

2. Reduces lower back pain and injury

3. Improves posture

4. Increases blood flow and nutrients to soft tissues

5. Promotes mental relaxation

 

A very effective way to incorporate flexibility training into your overall fit-

ness routine is to use it as part of your coos-down after your cardiovascular

and strength training sessions.This helps increase blood flow and limbers

you up to help prevent injury.

 

Stretching after a good workout also helps to start the recovery process and

slowly relaxes the body after the higher intensity state experienced during

exercise.tlsSlim.com has an excellent dynamic warm-up routine, and a. vari-

ety of slow, basic stretches that are best for a post-workout cooldown.

 

It is important to remember the following when engaging in flexibility "training;

• Evenly stretch the muscles on both sides of our body. Do not

   stretch one side more than the other

   - Never stretch to the point of feeling pain or discomfort

• Always stretch slowly and evenly.

•Never bounce or jerk while stretching (this can cause injury

   to the muscle)

• Flexibility exercises should be relaxing. Consistent breathing is the

   key to feeling relaxed. Do not hold your breath while you stretch.

 

Having a baseline physical fitness assessment will help you make realistic,

achievable goals. Once those goals are reached, you can re-assess your

physical condition and make new ones. Here are some of the important

things to keep in mind when conducting your physical fitness assessment;

 

BLOOD PRESSURE

It is important to determine your blood pressure before starting a physical

fitness program. Blood pressure is the force of blood against the arteries.

It is created by the heart as it pumps blood though the circulatory system,

Like all muscles, the heart cycles between contracting and relaxing; blood

pressure varies accordingly. Systolic blood pressure refers to the pressure

when the heart contracts. Diastolic pressure refers to the pressure when

the heart relaxes.

 

Blood pressure is expressed by these two figures, with the systolic reading

listed over the diastolic figure.

 

Many pharmacies are equipped with machines that allow customers

to measure their own blood pressure. This can serve as a quick way to

generally measure baseline blood pressure, but a trained professional

can give you the most reliable reading. Make sure that you write down your

blood pressure.

 

BODY COMPOSITION

The body functions best when it consists of the proper proportion of mus-

cle, fat, organs and bone.Your body composition is determined by the ratio

of these elements against the body's mass. While bone and organ weight

remain relatively constant, everyone's fat and muscle weight va.ries.The per-

cent of body weight that is made up of fat and muscle is an important indi-

cator of body composition and overall health. Fat is essential to many body

functions, but a ratio of high body fat to low muscle mass puts you at higher

risk for cardiovascular disease, strokes, diabetes and other health problems.

If you have excess fat, your body will fail to work at the optimal level.

 

Focusing on your body fat percentage is much more important than focusing

on your weight. Weight can be deceiving because muscle is very dense and

takes up less space than fat, Remember thai muscle weighs more than fat.

 

Your weight should not be your health and fitness indicator Instead, use

your muscle-to-fat ratio to determine your health and fitness level, Simply

put — don't be fooled! There is such a thing as "skinny fat" — a person

who appears thin may still have a high body fat percentage, and therefore

be unhealthy, Remember, skinny people suffer from heart attacks every day.

 

If you have tried to lose weight by cutting calories or a diet that does

not involve exercising, your lean muscle may have decreased, resulting in

an increased body fat percentage. Low-glycemic-impact eating along with

exercise will prevent that from happening, and you will be able to improve

your health and reverse the damage that has been done because of dieting.

 

Your body composition can be determined in numerous ways:

• Hydrostatic weighing is the most accurate form of measure-

   ment. However it is not practical due to the equipment need-

   ed and the complexity of the procedure.

• Bioelectrical Impedance Analysis is a computerized examination

   that is noninvasive.This measurement may also be called BIA. It

   is conducted by your health professional.This examination will

   determine your fat-to-muscle ratio, and will detect disease, nu-

   trient and water deficiency, oxidative damage and more.

• ALERT: Don't confuse this with the Bioelectrical Impedance

   Scale that can be purchased online and in stores. Bioelectrical

   impedance scales can measure body fat. body weight, hydration

   levels, metabolic age and more,They vary in cost and accuracy.

   This type of scale can be used at home to track your health and

   fitness improvements, A recommended bioelectrical scale is the

   Tanita Inner Scan, which costs about $ 130.00. Another option of

   bioelectricial impedance method measuring istheOmron Body

   Fat Loss Monitor This monitor will provide you with your body

   fat percentage and body mass index and costs about $50.00.

• Caliper test is a relatively accurate method for measuring body

   fat It is also known as the skin fold test, Using an instrument

   called a caliper; the person conducting the test pinches folds

   of the skin on various locations throughout the body Most

   personal trainers are able to conduct this.

• Body Mass Index (BMI) test uses a person's height and weight

   to determine an approximate fat percentage. It doesn't take

   into account an individual's muscle mass with their weight, so

   it's not as accurate as measuring true body fat.

 

For the most accurate reading: Measure yourself every day for a week at

the same time of the day,Then take those numbers and average them out.