NUTRITION : PROTEINS, FATS, CARBS

(PLUS GRAINS AND SENSITIVITIES)

 

 

"Many people are overfed and undernourished. Proper nutrition helps you live a long and healthy life."

 

 

It is important to remember that TLS® Weight Management Solution

does not restrict food groups. In order to repair; improve, and rebalance

your metabolism and stay healthy, your body needs a healthy amount of

proteins, fats, and carbohydrates in your daily diet. In this chapter; we will

look more closely at these three macronutrients.We will also explore good

and bad versions of both fats and carbs. Once you fully understand these

distinctions, you will be better able to make choices about which foods you

incorporate long-term into your new lifestyle.

 

PROTEIN

Protein is important for metabolism and building muscle mass, and plays

critical roles in your body. Your body has trillions of cells, which make up

your muscles, organs and bones. Protein is required in each of these cells to

ensure they perform at their best. Without adequate protein consumption,

your body starts to find ways that it can get protein — or it will start

breaking down existing muscle mass for protein. Here are a few reasons

why we need protein to function optimally:

• Required for recovery after workout, injury or illness

• Disease-fighting antibodies are made up of protein

• Protein aids in energy production, blood sugar stabilization and

   metabolism

• Without protein, you would be malnourished

• Without enough protein, your muscles turn to fat and you will

   be prone to frequent injuries

• Without adequate protein your hair will thin and fall out and

   your bones and nails become brittle

• Protein makes you feel full longer and offers the highest

   thermic burn — meaning your calorie burn is higher if you

   take in proper amounts of lean protein

 

HOW DO I KNOW HOW MUCH PROTEIN I REQUIRE?

If you follow your customized TLS plan, you should be consuming adequate

amounts of protein, but everyone is different. Requirements can increase

if you are a man versus a woman or are extremely active (an athlete, or

you endure strenuous exercise daily). In a study published in Nutrition &

Metabolism, people who increased their protein intake to 30 percent of

their daily diet lost about I I pounds (5 kg) over the 12 week study without

employing any other dietary measures. Here is one method to calculate

the right amount of protein for your body:

 

Take your weight in kilograms (divide pounds of weight by 2.2 to get this

number) and multiply by 1.3 (2 if you are extremely active). Example: if

you weigh 180 lbs. (82 kilograms), you would need about 106 grams of

protein daily.

 

In an earlier chapter we discussed how 18-25 grams (4-6 ounces for

women and 6-8 ounces for men) of protein per serving is a good target

for meals while 2-3 ounces are a target for snacks. You can see that if you

had three meals with 18-25 grams of protein in each meal and another 10-

25 in a snack, you would be between 50-100 grams. When in doubt, add a

little bit more protein, as most people do not consume enough.

 

COMPLETE VS. INCOMPLETE PROTEINS

Protein sources are labeled according to how many amino acids they

provide. Amino acids are the building blocks of protein.They are essential

and play a key role in the structure of a cell, the transport and storage of

nutrients, and healing the body.

 

COMPLETE PROTEINS:

• Provide all the essential amino acids

• Meat, poultry, fish, soy and select grains like quinoa are all

complete proteins

 

INCOMPLETE PROTEINS:

• Missing one or more of the essential amino acids

• To derive all the amino acids required to make a complete

   protein, t w o or more incomplete proteins must be mixed

   together —these are called complementary proteins

 

You will always hear your TLS Coach say "protein and fiber at every meal

makes losing weight no big deal."

 

Because it may be unrealistic to eat complete proteins at every meal, or

you may be a vegetarian, we suggest combining complementary proteins

when needed. If you are NOT a vegetarian, however; be careful how many

servings of carbohydrates you are consuming when trying to achieve

a complete protein.

 

If you are vested in being sure you preferentially lose fat, you will want to

be sure you take in enough protein to ensure you maintain the muscle

you have and have the building blocks for creating new muscle. Muscle will

make you stronger and more toned, and will help you burn calories, even

when you are inactive.

 

Remember— muscle dictates metabolism!

 

FAT

There are three main groups of fats:

 

SATURATED FATS

• Solid at room temperature (think butter or hardened bacon fat)

• These are generally known as bad fats and are found in

   processed foods

• Some saturated fats, like coconut oil, have health benefits;these

   are okay to consume in moderation

 

UNSATURATED FATS

• Generally regarded as good fats and are found in nuts, plants

   and plant oils

• These are liquid at room temperature; some are healthier picks

   than others

• Monounsaturated fats — help lower LDL (bad) cholesterol

   and increase HDL (good) cholesterol (think extra virgin olive

   oil, sunflower oil and fish oil)

• Polyunsaturated fats — help lower bad cholesterol, but too

   much can lower good cholesterol (think corn oil, safflower oil

   and soybean oil)

 

TRANS FATS

• The worst of the bad fats, these are chemically modified fats

   that are created by adding hydrogen to liquid vegetable oils,

   which makes them more solid

• These fats are added to foods to make them more shelf-stable

• They will appear as modified, fractionated or hydrogenated oils

   in the ingredient lists

 

BEST PICKS FOR HEALTHIEST FATS INCLUDE

• Extra virgin olive oil (be sure it is real 100% olive oil and has an

   expiration date to avoid food fraud)

• Avocado

• Salmon and other fish

• Grape seed or avocado oil

• Nuts (almonds, Brazil nuts)

• Coconut oil (is a saturated fat, but is OK in small quantities and

   a great alternative to butter)

 

CARBOHYDRATES

In the past years, the reputation of carbohydrates has swung wildly. Carbs

have been touted as the feared food in fad diets, yet carbohydrates are your

body's main source of energy and dictate how full you feel, how mentally alert

you are, and how much energy you have throughout the day And some carbs

have also been promoted as a healthful nutrient associated with lower risk of

chronic disease.You can reap the health benefits of good carbohydrates and

minimize your health risk of bad carbs if you know which ones to choose.

 

Carbohydrates are found in almost every food. People usually refer to

"carbs" as starchy foods like breads, cereals, and potatoes, but carbohydrates

are found in everything from vegetables to ice cream (in the form of sugar).

 

 

SO WHICH IS IT?    ARE CARBS GOOD OR  BAD? — BOTH!

 

 

GOOD CARBS

(slow absorption and provide sustained energy — complex carbohydrates):

• Fiber-filled carbs that get absorbed slowly in your system,

   avoiding sugar spikes in blood sugar

• Plant  foods  that  deliver  fiber  vitamins, minerals, and

   phytochemicals

° Vegetables

° Fruits

° Beans

° Low-GI whole grain foods

 

BAD CARBS

(spike your blood sugar and contribute to cravings and fat storage —

simple carbohydrates):

• Refined  and  processed  carbohydrates  that  strip  away

   beneficial fiber

• Rice

• White bread or some "whole wheat," "stone ground," and

"multigrain" breads

• Many of these use marketing tactics to make you think they

   are healthful and beneficial to your health or weight loss

   efforts, but are really high-GI, less-healthy grains

• Cereals (even if they tout "whole grain"-  ittakes 8 g o f ' w h o l e

   grain" to make up I gram of fiber)

• Potatoes

 

THE IMPORTANCE OF FIBER

You cannot judge a carb as "good" or "bad" without considering its fiber

content. While adults should be consuming at least 25 grams of fiber daily,

most eat less than 10 grams. Our ancestors consumed upwards of 100

grams of fiber daily!

 

Unlike most nutrients, fiber is not digested or absorbed into the

bloodstream, and therefore doesn't get used for energy. Instead, fiber is

excreted from our bodies. It passes quickly through your digestive tract

mostly intact, and is not broken down.

 

The fact that fiber is mostly left intact is a good thing, as it creates bulk

that aids in moving stool and harmful carcinogens through your digestive

tract. The bulk also helps to keep you full longer. Insufficient amounts of

fiber in your diet may cause irregularity, constipation and sluggishness.

Fiber deficits can also increase the risk of colon cancer; as well as other

serious health issues.

 

 

TWO TYPES OF FIBER: SOLUBLE AND INSOLUBLE

According to the Mayo Clinic, "Soluble fiber dissolves with water and

creates a gel-like substance that helps to lower blood cholesterol and

glucose levels." Insoluble fiber on the other hand, "absorbs water which

adds bulk to your digestive tract and helps to move things through

quickly."

• Soluble — examples: oats, oat bran, peas, rice bran, legumes,

   beans, apples and citrus fruits

• Insoluble — examples: whole wheat flour wheat bran, rye,

   cabbage, carrots, Brussels sprouts and nuts

 

 

AN IMPORTANT DISCUSSION ON GRAINS: HOW DO

GRAINS AFFECT YOUR WEIGHT LOSS EFFORTS?

 

WHAT IS A GRAIN?

• A grain is a carbohydrate

• Grains are the seeds or fruits of various food plants

   including cereal grasses

• Benefits of grains may include:

• Good source of energy

• Add fiber to aid in digestion

• Keep you lean

• Provide nourishment for your brain and nervous system

   (within limits)

 

WHAT IS A WHOLE GRAIN?

• If you are to eat grains, they should always be whole grains

   that include all the essential parts, and naturally occurring

   nutrients of the entire grain seed

• Just because a food is whole grain, or made with whole grains,

   doesn't mean it is low Gl

• Labels will include these words if they are truly "whole grain"

• Whole wheat

• Whole oats or oatmeal

• Brown rice or wild rice

• Bulgur

• Graham flour

• Whole rye

• Sprouted grains

 

How will I know if something is NOT made with whole grain? Look for

these words:

• Cracked, crushed, rolled, extruded or cooked wheat/oats/grains

• 100 percent wheat (remember; this is NOT the same as 100

   percent whole wheat)

• Muftigrain

• Seven-grain/12-grain

• Stone-ground

• Bran

• Cracker wheat

 

Important note: Are you following the RAPID RESULTS program? Remember

that you will be eliminating grains. If you are following the SURE & STEADY

plan, stick to the allotted servings of grains per day to achieve best results.

 

 

GRAIN SENSITIVITY

Grain sensitivity occurs when you have an excess of insulin and glucose

in the body. If you've yo-yo dieted, you're more than likely grain-sensitive.

W h a t does that mean? Your body does not properly respond to/

break down grains (even whole grains). As a result, you can develop

inflammation that will further hinder your weight loss efforts and may

have a negative long-term impact on your health.

 

It may seem grim, but it's not. You can retrain your body through healthy

eating habits, proper supplementation, and exercise programs to help

your body metabolize grains efficiently.

 

ARE YOU GRAIN-SENSITIVE

• Do you retain water easily especially around the mid-section?

• Do your fingers and feet swell?

• Do you feel bloated after you've eaten carbs or foods

   containing small amounts of carbs?

• Do you feel fatigued after eating a quality meal containing carbs?

• Do you have stomach issues?

• Do you have skin disturbances like acne, eczema, or psoriasis?

• Are you finding your weight loss slow?

 

Here's an easy test to find out if you're carb-sensitive:

• Measure your waist

• Eliminate grains for three complete days (72 hours straight)

   consuming lean proteins and vegetables (a majority of which

   should be green)

• Do not consume starchy carbs or carbs containing grains

• After 72 hours, measure your waist again

• If you see a reduction, it's pretty safe to say you're grain-sensitive

• While this is not 100 percent foolproof, it's a good indicator

   that grains are not your friend

 

GLUTEN SENSITIVITY

Gluten sensitivity is becoming more common. Gluten-sensitive individuals

often struggle to get the full nutritional benefit of the foods they eat, and

their immune systems may be weakened by foods containing gluten.

Suboptimal health and illness can follow, with a myriad of possible

symptoms, Fatigue, depression, abdominal and bowel complaints, joint aches

and bone pain are some of the more common symptoms associated with

gluten sensitivity.

 

Gluten sensitivity has been linked to gluten intolerance. Don't confuse

this with celiac disease, which is an autoimmune deficiency. W h e n gluten

is digested by someone who has been diagnosed with celiac disease by

a physician, the body produces antibodies that attack the small intestine.

 

 

.